Cómo trabajar abdominales y lumbares. Entrena tu "CORE" Martín Fernando Mora

El centro de gravedad en carrera es la cavidad abdómino pélvica. Este centro de gravedad también es llamado "core".

Hemos de entender el "core" como una caja en la que se sitúa la musculatura abdominal por delante, los glúteos y la musculatura paraespinal detrás, el diafragma por arriba y por abajo el suelo pélvico y los músculos que rodean la articulación de la cadera (principalmente el psoas iliaco pero que incluye otros como el piriforme, el obturador externo o el cuadrado femoral).  

El centro de gravedad esta formado por 29 pares de músculos que estabilizan  la espalda y la pelvis  durante la carrera.

Cuando todo este sistema está equilibrado se consigue:

- Correr con mejor economía de carrera. Las fuerzas se distribuyen de la manera más eficiente para que el cuerpo se mueva hacia delante con el menor gasto energético

- Se distribuyen adecuadamente las fuerzas evitándose sobrecargas musculares y lesiones como el dolor lumbar.

- CON UN CORE FUERTE = MENOS DOLOR DE ESPALDA

En el abdomen hay 2 tipos de fibras y han de trabajarse de forma diferente: fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta.


FIBRAS ABDOMINALES DE CONTRACCIÓN LENTA

 Están situadas en las capas mas profundas de la musculatura abdominal. Son las fibras de los músculos:

    Trasverso del abdomen

    Multífido,

    Oblicuo interno

    Musculatura del suelo pélvico

Están fijados, como si de una faja se tratara por la fascia abdominal anterior por delante, por la fascia lumbodorsal por detrás y a ambos lados esta faja la constituye  el trasverso abdominal y oblicuos internos.

El musculo abdominal transverso, es el más profundo de los músculos abdominales,  tiene las fibras en disposición horizontal (salvo en la parte más baja que tiene las fibras musculares orientadas hacia abajo, en la misma dirección que el abdominal oblicuo interno) y junto con el multífido interviene sobre todo en mantener la posición erguida. Mantener un transverso fuerte nos protege de tener dolores en la parte baja de la espalda.

Se ha comprobado que en carrera, con cada zancada, las fibras del abdominal trasverso y del multifido se contraen 30 milisegundos antes del movimiento de hombros y 110 milisegundos antes del movimiento de piernas. Esta coordinación de la musculatura que estabiliza el “core” o centro de gravedad está retrasada en aquellos runners que padecen dolores dorsolumbares. Es decir, el fortalecimiento de la musculatura dorso lumbar y abdominal evita desequilibrios musculares a nivel lumbar, con esto se evita la temida lumbalgia  porque las fuerzas que pasan de los brazos a las piernas se trasmiten de forma equilibrada y coordinada por la región lumbar sin desequilibrios ni tensiones descoordinadas ni exageradas.

Para el trabajo de las fibras del “core” de contracción lenta proponemos:

Trabajo del trasverso abdominal, oblicuos externos e internos


1. Plancha en prono. 

2. Balanceo de piernas.  

3. Trabajo de multifidos. 

Cuadrúpedo con elevación alterna de brazos y pierna o “perro-pájaro”

Puente

FIBRAS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA

Son músculos situados en las capas mas externas del abdomen y región dorso-lumbar. Realizan movimientos amplios y sirven  “de palanca” para que el movimiento de los brazos se trasmita a las piernas optimizando el esfuerzo para correr más rápido. Son  grupos musculares con amplio arco de movimiento que, coordinados con el movimiento de brazos y piernas, incrementan la potencia y la velocidad en la carrera. Estos músculos son el erector espinal, el oblicuo externo y el recto abdominal.

Las fibras de contracción rápida se trabajan con los ejercicios tradicionales de flexo extensión abdominal y lumbar. 

Trabajo de oblicuos externos:

Proponemos los siguientes ejercicios por orden de dificultad.

Plancha lateral

Bicicleta

Elevación de tronco

Trabajo del erector espinal

Superman

Ejecución:

- Acuéstate boca abajo con el vientre apoyado en el suelo. Levanta al mismo tiempo los brazos estirados, parte del pecho y ambas piernas.

- Mantén la postura 2 segundos y vuelve a la posición inicial. Es importante que los movimientos sean lentos y pausados, trata de hace 3 series de 20 repeticiones.

CLAVES PARA SACAR EL MÁXIMO PARTIDO AL “CORE” O CENTRO DE GRAVEDAD: 

-Como ves dedicarle unos minutos al día al abdomen y espalda mejorará la técnica de carrera, tus tiempos y evitaras lesiones. Dedícale al menos 5 minutos al día, después de cada entrenamiento  independientemente de que ese día te toque no trabajo de fuerza de otros grupos musculares. No lo descuides tampoco el  día de descanso.

-Los ejercicios para el trabajo abdominal son múltiples y variados. Procura trabajar todos los grupos del “core”, oblicuos, rectos, transverso, erectores de la columna y multifidos.

-No te aburras: hemos incluido sólo unos pocos ejercicios de los muchos posibles. Trabaja los grupos, no los ejercicios, ve cambiando el ejercicio para cada grupo muscular para no caer en el aburrimiento.

-Trabaja la musculatura del “core” de forma equilibrada, no te centres en un solo grupo muscular. Trabaja todo el “core” de forma alterna: Tras una serie de ejercicio abdominal incluye otra serie de ejercicio de espalda.

-Prioriza la calidad y no la cantidad: céntrate en una correcta ejecución, piensa el movimiento, siente cómo trabajan los músculos implicados y coordínalo con la respiración

-Trabaja la  fuerza despacio para correr rápido: haz los movimientos de forma pausada, no tengas prisa. Son sólo 5-10 minutos al día. Preferible hacer menos repeticiones y menos series pero más pausadas que hacer muchas repeticiones aceleradas. Intenta hacerlas despacio, verás que se trabaja más y mejor la fuerza.



Martín Ferrando Mora. Medico, Runner y triatleta. 

http://www.berunnermyfriend.com/entrenamiento-1/ejercicios/287-trabaja-tu-core