5 recursos que van más allá

La red está plagada de buenos e interesantes recursos para Educación Física, una asignatura minoritaria pero que, curiosamente, tiene la capacidad de encandilar rápidamente a los alumnos. Porque no se trata simplemente de echar un balón a rodar, o de jugar un par de partidas; conociendo todos los blogs que tratan sobre Educación Física, está claro que va mucho más allá.

Con la finalidad de hacer las cosas algo más fáciles a los profes de esta materia nos hemos propuesto recopilar los 5 mejores recursos para Educación Física que todo profesor debe tener a mano para facilitar su labor. Así que manos a la obra y, como siempre, si utilizáis algo más y queréis compartirlo, no dudéis en dejarnos un comentario y lo añadiremos en futuras actualizaciones. ¡Gracias a todos!

Hudl Technique

Aunque está diseñado sobre todo para el deporte de alto rendimiento, Hudl Technique es una app cuyo objetivo es el de grabar el ejercicio de una persona para luego reproducirlo en cámara lenta. Permitirá estudiar sus movimientos o sus respuestas, ver los puntos débiles para luego mejorarlos. Es gratuita y está disponible en iOS y en Android.

Educación Física en Primaria

José Luis Lara Olmedo se encarga de publicar y mantener actualizada la web Educación Física en Infantil y Primaria, y cuyo nombre lo dice todo. Una referencia en español sobre todo lo que rodea a la Educación Física, en varios niveles y con diferentes perspectivas. Encontraremos desde información sobre ejercicios y juegos a realizar, hasta también otros recursos o incluso datos sobre oposiciones y cursos para seguir formándonos como docentes.

ClassDojo

De ClassDojo ya hablamos largo y tendido por aquí, y aunque es una herramienta que puede aplicarse a diferentes ámbitos de la educación es especialmente atractiva para usar en Educación Física. Añadir esa dosis de gamificación permitirá captar la atención de los alumnos y sacarles un mayor empeño en realizar los ejercicios. Si el profesor plantea adecuadamente las insignias y las puntuaciones del juego, y es capaz de organizar positivamente el uso de la aplicación, tendrá mucho ganado. Es una herramienta gratuita para su uso en el aula y puedes compartirlas con tus compañeros en otras asignaturas.

PE Central

Si nos movemos al mundo angloparlante encontraremos una gran referencia en lo que a la Educación Física se refiere: PE Central es un portal específicamente pensado para los profesores de esta asignatura, que incluye todo tipo de contenidos y material para desempeñar esta labor. Especialmente interesantes son las ideas de lecciones, con varios cientos de ejercicios que plantear en el aula, en diferentes niveles y que cubren todo los rangos de edad, e incluso también sobre ejercicios más específicos.

Juegos de Educación Física – Ayto. de la Coruña

No es, desde luego, una web que vaya a ganar un premio por su diseño y estética, pero cumple su función. Juegos de Educación Física, del Ayuntamiento de la Coruña, ofrece de forma muy sencilla y ágil numerosas actividades y ejercicios a realizar en el aula, dentro de la materia. Encontraremos, por ejemplo, juegos para fútbol, baloncesto, balonmano o voleibol, así como otros más abiertos y generales. Cada uno de ellos se especifica junto a los objetivos y requisitos para desempeñarlos y son válidos para múltiples franjas de edad.

Sacado de:

http://www.educaciontrespuntocero.com/recursos/recursos-educacion-fisica/38624.html

Diez recursos para utilizar en tus clases de Educación Física

Las clases de Educación Física, dinámicas por definición, pueden resultar aun más interactivas con las TIC, enriquecidas con recursos divertidos para que los alumnos conozcan su cuerpo, tomen conciencia de los hábitos saludables y profundicen en los distintos deportes. En la Red hay interactivos, juegos, infografías y páginas especializadas destinadas a abordar el cuerpo, su cuidado y la práctica deportiva. Seleccionamos diez que pueden servirte en tus clases de Primaria y Secundaria.

DIEZ RECURSOS PARA ENTRENARSE CON LAS TIC

1. 1. Ludos. Desarrollada por el Ministerio de Educación (MECD), esta página ofrece información y recursos interactivos del área de Educación Física de Primaria para profesores, alumnos, familias y público interesado en la materia. Entre los materiales que puedes encontrar figuran unidades didácticas, una Fit-Calculadora o un catálogo de juegos.
2. 2. Edusport. También realizado por el MEDCD, este proyecto desarrolla los contenidos del currículo de ESO para Educación Física en forma de información y recursos destinados a profesores, alumnos y público general. Incluye unidades didácticas, multitud de interactivos y un repositorio de juegos para los alumnos, entre otros muchos recursos.
3. 3. Build a body (en inglés). Recurso interactivo que permite trabajar con los alumnos los sistemas, aparatos y funciones del cuerpo humano a modo de juego. Solo tienen que arrastrar cada órgano o elemento a su lugar. De este modo pueden aprender de manera divertida los huesos y los músculos que componen nuestro cuerpo.
4. 4. Con la comida sí se juega. Juego interactivo para concienciar a los estudiantes sobre la importancia que tiene una buena alimentación en nuestra salud. Por medio de este juego pueden adquirir distintos conocimientos sobre nutrición.
5. 5. L’equip petit. Precioso cortometraje sobre un equipo de fútbol de niños y niñas de Primaria, el Margatània, que nunca ha ganado un partido. Una buena lección para enseñar a los alumnos los verdaderos valores del deporte: jugar, aprender, disfrutar, ayudar al equipo y respetar a los compañeros y al adversario. Fundamental.
6. 6. Los valores están en el juego. Interactivo desarrollado por la Junta de Andalucía para fomentar entre los más pequeños valores como la superación, la responsabilidad, el respeto, la solidaridad y la cooperación en el deporte.
7. 7. Buscador de estiramientos. Página de la revista Runner’s World que propone estiramientos para un buen número de músculos del cuerpo humano. Incluye gráfico, texto explicativo y video para cada uno de los ejercicios.
8. 8. El calentamiento. Microcurso con información sobre cómo se estructura una sesión de calentamiento y qué tipo de ejercicios puede y debe incluir.
9. 9. Educación y atletismo. Web que ofrece una completa guía para el aprendizaje del atletismo, con información sobre su historia, los distintos tipos de carreras, saltos y lanzamientos, test, guías didácticas y una sección con vocabulario específico.
10. 10. Infografías interactivas sobre los deportes. Especial del diario El Mundo que dedica una infografía para explicar cada uno de los deportes olímpicos, con sus normas, curiosidades y principales características.

Además de estas herramientas, también puede serte de gran utilidad el buscador de recursos de Educación Física Googlefi.

http://www.aulaplaneta.com/2015/11/12/recursos-tic/diez-recursos-para-utilizar-en-tus-clases-de-educacion-fisica/

Conoce tu COLUMNA VERTEBRAL

Columna vertebral: características, estructura, funciones, regiones, curvaturas

Anatomía de la columna vertebral. Objetivo: identificar las regiones y las curvaturas normales de la columna vertebral y describir sus características estructurales y funcionales. La columna vertebral, también llamada raquis o espina dorsal, representa alrededor de dos quintas partes de la longitud del cuerpo y está compuesta por una serie de huesos llamados vértebras. La columna vertebral, el esternón y las costillas forman el esqueleto del tronco. 

La columna vertebral está constituida por hueso y tejido conectivo que rodea y protege a la médula espinal compuesta por tejido nervioso y conectivo. Tiene una longitud promedio de 71 cm en el hombre adulto y 61 cm en la mujer adulta, y funciona como una vara fuerte y flexible con elementos que pueden movilizarse hacia adelante, hacia atrás, lateralmente y también rotar sobre su eje. Además de su función protectora de la médula espinal, sirve de soporte a la cabeza y es el sitio de inserción de las costillas, de la cintura pelviana y los músculos de la espalda.

Al comienzo del desarrollo, el número total de vértebras es de 33. Durante el crecimiento de una persona algunas vértebras en la región sacra y coxígea se fusionan y, como resultado, la columna vertebral del adulto tiene 26 vértebras. Éstas tienen la siguiente distribución: 

• 7 vértebras cervicales, en la región del cuello. 

• 12 vértebras torácicas, en la región posterior de la caja torácica. 

• 5 vértebras lumbares, que son el soporte de la porción inferior de la espalda. 

• 1 hueso sacro, formado por 5 vértebras sacras fusionadas. 

• 1 hueso coxis (de kókkix, cuchillo) formado por las 4 vértebras coxígeas fusionadas. 

Las vértebras cervicales, dorsales y lumbares son móviles, mientras que el sacro y el coxis son huesos inmóviles. Estos puntos s estudian en detalle más adelante. 

Curvatura normal de la columna vertebral

En la vista de perfil, la columna vertebral del adulto muestra cuatro curvas suaves denominadas curvaturas normales. Con respecto a la región anterior del cuerpo, las curvaturas cervical y lumbar son convexas (lordosis) (se curvan hacia atrás), mientras que las curvaturas torácica y sacra son cóncavas (cifosis) (la curvatura mira hacia dentro). Estas curvaturas de la columna vertebral aumentan su resistencia, ayudan a mantener el equilibrio del cuerpo en posición erecta, absorben el impacto cuando una persona camina y protegen a las vértebras de las fracturas. 

Regiones de la columna vertebral

Se estudiarán ahora las cinco regiones de la columna vertebral, comenzando por la región superior y continuando hacia la inferior. Nótese que las vértebras están numeradas en cada sector en una secuencia de arriba hacia abajo. Al observar el esqueleto de la columna vertebral se observa que la transición de una región a otra no es abrupta sino gradual, una característica que contribuye a que las vértebras ajusten entre sí. 

Región cervical 

Los cuerpos de las vértebras cervicales (C I-C VII) son más pequeños que los del resto de las vértebras, a excepción de las que forman el coxis. Los arcos vertebrales, sin embargo, son más grandes. Todas Jas vértebras cervicales presentan tres forámenes: el vertebral y dos transversos. El foramen vertebral en este sector es el más grande de la columna vertebral, ya que contiene al ensanchamiento cervical de la médula espinal. Cada apófisis cervical transversa contiene un foramen o agujero transverso por donde pasan la arteria vertebral y la vena y nervio homónimos. La apófisis espinosa de C II hasta C VI es a menudo bífida, o sea, dividida en dos partes. 

Las dos primeras vértebras cervicales difieren considerablemente del resto. El atlas (C X), denominada así por el personaje mitológico Atlas que sostenía el mundo sobre sus espaldas, es la primera vértebra cervical ubicada inmediatamente por debajo del cráneo. El atlas es un anillo de hueso con dos arcos, uno anterior y otro posterior y dos grandes masas laterales. Carece de cuerpo y de apófisis espinosa. Las superficies superiores de las masas laterales, denominadas carillas articulares superiores, son cóncavas. Éstas se articulan con los cóndilos occipitales formando la articulación atlantooccipital. Estas articulaciones permiten realizar el típico movimiento de afirmación con la cabeza. Las superficies inferiores de las masas laterales, las carillas articulares inferiores, se articulan con la segunda vértebra cervical. La apófisis transversa y los forámenes transversos de atlas son particularmente grandes. 

Región torácica 

Las vértebras torácicas (T J-T XII) son considerablemente más grandes y resistentes que las vértebras cervicales. Además, las apófisis espinosas de T I y T II son largas, aplanadas lateralmente y están dirigidas hacia abajo. En contraste, las apófisis espinosas de T XI a T XII son más cortas, gruesas y se proyectan más hacia atrás. Comparadas con las vértebras cervicales, las torácicas tienen apófisis transversas más largas y mis grandes. 

La característica que diferencia a las vértebras dorsales del resto es que se articulan con las costillas. Excepto por T XI y T XII las apófisis transversas presentan carillas articulares que se articulan con los tubérculos costales. Los cuerpos de las vértebras torácicas presentan fositas costales para las cabezos de las costillas. Las articulaciones entre la columna torácica y las costillas se denominan articulaciones costovertebrales, y se encuentran a ambos lados de cada vértebra. 

Región lumbar 

Las vértebras lumbares (LI-L V) son las más grandes y fuertes de la columna vertebral, debido a que el porcentaje del peso corporal soportado por las vértebras aumenta hacia la región inferior. Sus proyecciones son cortas y gruesas. Las apófisis articulares superiores se orientan más hacia la línea media que hacia arriba. y las apófisis articulares inferiores se dirigen más hacia fuera que hacia abajo. Las apófisis espinosas tienen forma de cuadrilátero, son gruesas y anchas y se proyectan casi rectas hacia atrás. Las apófisis espinosas están bien adaptadas para la inserción de los grandes músculos de la espalda. 

Sacado de:

Mas información en:

http://www.anatolandia.com/2016/03/columna-vertebral-caracteristicas-estructura-funciones-regiones-curvaturas.html

Abdomen fuerte con ISOMÉTRICOS

Los ejercicios isométricos, por involucrar una contracción muscular sostenida, permiten lograr un trabajo intenso y efectivo para tus músculos, por eso hoy te mostramos diferentes ejercicios isométricos que puedes realizar para lograr un abdomen perfecto. Cuando hablamos de ejercicios isométricos quieren decir que no se ejercitan con repeticiones, si no con tiempo, aguantando la posición durante segundos.

La realización de isométricos no sólo permite un trabajo de mayor intensidad por prolongar la tensión muscular durante unos segundos, sino también, permite lograr un entrenamiento completo al involucrar diferentes músculos de la zona media.

Es decir, si bien se puede focalizar el trabajo en oblicuos o recto abdominal, con los isométricos se solicita también el esfuerzo del transverso abdominal, que constituye un músculo frecuentemente olvidado y cuyo fortalecimiento es de gran importancia para prevenir el desarrollo de barriga y cuidar la postura corporal.

Como si fuera poco, con los isométricos además de trabajar abdominales con intensidad y de forma completa, solicitaremos de manera secundaria el esfuerzo de otros músculos, como los lumbares o brazos y piernas dependiendo el movimiento.

Por ello, para progresar en tu entrenamiento abdominal y lograr un trabajo efectivo y completo al mismo tiempo, no debes dejar de incluir isométricos en tu rutina.

Además del clásico puente o plancha abdominal que es el isométrico más conocido entre nosotros, existen muchas variantes que puedes incluir en tu entrenamiento para lograr un abdomen plano, tonificado y definido.

Inicialmente, se puede realizar el puente abdominal o plancha con rodillas apoyadas en el suelo y antebrazos, para menor intensidad y coger fuerza que te permita avanzar hacia isométricos más complejos.

En el siguiente vídeo se presentan diferentes opciones, de distinta complejidad, que puedes emplear para tu entrenamiento abdominal:

https://youtu.be/zahyJL7vt1c

Como se puede ver, quitando puntos de apoyo podemos elevar la intensidad y la dificultad del ejercicio, por ejemplo, elevando una mano o una pierna, o un brazo y la pierna contraria simultáneamente.

También, una forma de añadir intensidad a los isométricos y así, exigir más a tu abdomen, es apoyar los pies o las manos sobre superficies inestables como puede ser un balón medicinal o un fitball, o bien, un bosu.

Otras alternativas también ideales para quienes llevan cierto tiempo realizando isométricos y buscan un desafío superior para sus músculos abdominales son los isométricos con movimientos añadidos, es decir, en posición de plancha o puente ya sea horizontal, lateral o invertido, se conserva la postura mientras se moviliza un brazo o una pierna, como se muestra en el siguiente vídeo:

https://youtu.be/uQ3F9xdT93g

En estos ejercicios además de trabajar transverso abdominal, recto abdominal y oblicuos internos y externos del abdomen, se solicitan músculos de las piernas como abductores y aductores según el movimiento de las mismas.

Para los más arriesgados y entrenados, se puede realizar un puente completamente sobre superficies inestables, es decir, apoyando tanto piernas como brazos o antebrazos sobre fitball, o como nos muestran en Vitónica, sobre balón medicinal.

Los isométricos sobre superficies inestables, al tener que equilibrar el cuerpo todo el tiempo, trabajan muchos más músculos además del abdomen y por ello, resultan más intensos y completos.

Ya sabes, puedes comenzar con el clásico puente abdominal, apoyando las rodillas si deseas menor intensidad, y avanzar hacia isométricos más intensos. Además, inicialmente puedes permanecer en posición de puente o plancha por unos 10 segundos y a medida que ganas fuerza en tu zona media, puedes alcanzar los 30 o 40 segundos de contracción muscular para así, exigir a tu abdomen y lograr la tableta de chocolate que siempre has deseado.

Como siempre decimos, además de los isométricos siempre es conveniente incluir otros ejercicios en tu rutina abdominal y para lograr mayores resultados, nunca olvides que un buen entrenamiento no es nada sin dieta y descanso, por ello, cuida tus hábitos, exige a tus músculos y lograrás el abdomen perfecto que siempre has soñado.

Sacado de:

https://www.trendenciashombre.com/fitness/isometricos-para-lograr-un-abdomen-perfecto

Fortalecimiento de la zona lumbar

Los dolores de espalda son molestos y te impiden desarrollar con eficacia las tareas del día a día. Una buena educación postural puede ayudar a prevenir este tipo de problemas, pero el trabajo de fortalecimiento de la espalda en general será también fundamental para ello. La parte baja quizá es la que más dolores provoca y en muchas ocasiones no sabemos cómo trabajarla. Aplica estos sencillos ejercicios en casa o en el gimnasio para notar la mejoría.

La espalda es una zona especialmente sensible a las cargas, debido a que ella es la encargada de soportar la mayor parte del peso si la posición en que se realiza la acción no es correcta. Hoy vamos a centrarnos en la parte baja de la espalda, es decir, la zona lumbar. Las vértebras lumbares son las que están en la parte más baja del plano posterior, entre las cuales, como el resto de vértebras, hay un disco intervertebral que debe ser protegido para evitar lesiones en un futuro. Los músculos situados alrededor tendrán como función proteger a estos discos. Su trabajo, por tanto, es prioritario para evitar los temidos dolores de espalda.

Al contrario que en la mayor parte de músculos, con los lumbares no necesitaremos aplicar una peso extra para poder fortalecer el músculo, ya que con el propio peso corporal podremos realizarlo. Además, el rango de movimiento no será demasiado amplio debido a que esta zona no permite recorridos largos en el ejercicio. Las lesiones en estos puntos de la espalda pueden provocar importantes daños. En consecuencia, es muy importante que sigas estos consejos de seguridad a nivel general:

• No fuerces demasiado el movimiento y concéntrate en el mismo. La postura indicada en cada ejercicio está pensada para evitar el mayor daño posible al resto de la columna vertebral. La hiperlordosis es uno de los problemas que más acarrea el trabajo de tronco, tanto de abdominales como de trabajo lumbar.
• Siempre que hagas abdominales, combínalo con unos ejercicios de fortalecimiento lumbar que a continuación describiremos. El equilibrio de fuerza entre la parte anterior y posterior será clave para no desequilibrar el tronco.
• En el trabajo de espalda, especialmente de la zona lumbar, no se debe arquear en exceso la espalda. Es decir, si el ejercicio consiste en contraer los lumbares, nunca exceder la línea recta de la espalda.
• Siempre que se realicen abdominales superiores o cualquier ejercicio tumbado (como el press banca) las rodillas deben estar flexionadas con el pie apoyado en el suelo.

Ejercicios

• Este primer ejercicio es básico y muy utilizado. Tumbado en el suelo boca abajo y mirando hacia el mismo, realizar una contracción lumbar y subir la parte del pectoral aproximadamente un palmo del suelo. Los brazos pueden estar detrás o abiertos hacia los lados. La cabeza siempre agachada y concentrar el movimiento en la zona lumbar.
• Tumbado en el suelo, esta vez mirando hacia arriba, el movimiento consistirá en agarrar una rodilla flexionada y llevarla hacia la zona del pecho. A continuación hacer ese mismo movimiento pero con la otra pierna. Mediante este movimiento también lograremos estirar isquiotibiales. Recuerda, cualquier ejercicio tumbado se deberá realizar con piernas flexionadas.
• El siguiente ejercicio está encaminado no a fortalecer como tal, sino a trabajar los estabilizadores de la zona lumbar. No requiere un gran esfuerzo y es idóneo para comenzar con la rutina de trabajo de los lumbares. Con un disco sobre la parte baja de la espalda, y apoyados de rodillas en el suelo, descender hacia los talones flexionando la articulación de la rodilla casi al máximo. A continuación subir a la posición inicial.
• El trabajo isométrico lumbar es recomendable dejarlo para el final, una vez esté calentada correctamente la zona. La posición es similar a la del ejercicio 1 solamente que los brazos en esta ocasión están estirados completamente. Tras elevar las piernas, aguantar en esta posición unos 10 segundos. Utiliza los brazos para no perder el equilibrio.

Sacado de:

https://sportadictos.com/2013/11/ejercicios-zona-lumbar 

Ejercicios básicos = Trabajas todo el cuerpo (incluyendo lumbares y abdomen)

Los ejercicios básicos por excelencia son el trío de ejercicios físicos compuestos por el peso muerto, el press de banca y la sentadilla aunque otros ejercicios como las dominadas o el press militar pueden ser considerados ejercicios básicos.

Los ejercicios básicos son aquellos que hacen trabajar a la vez gran cantidad de músculos principales así como varios músculos auxiliares y los músculos encargados de mantener la postura.

Debido a esto, los ejercicios básicos son indispensables para estimular el crecimiento muscular y la fuerza de modo sólido al  activar todas o casi todas las fibras de un determinado músculo.

Está bastante aceptado que el entrenamiento con pesas ha de tener como base los ejercicios básicos, debido a que trabajan gran cantidad de musculatura (se realiza más trabajo en menos tiempo), induciendo una señal de adaptación más fuerte al cuerpo.

Otra consideración es que el cuerpo humano está diseñado para trabajar como una sola pieza, por lo que es más adecuado utilizar ejercicios que lo trabajen al conjunto.

Los ejercicios básicos se realizan normalmente al inicio del entrenamiento, cuando los músculos se hallan todavía frescos de energía. Además de la musculatura, desarrollan los tendones y potencian las articulaciones.

Un físico construido sin estos ejercicios es un físico con aspecto frágil, aunque posea gruesos músculos; en efecto,tales músculos aparecen como desligados entre ellos. Losejercicios básicos compactan y completan tu físico, son los cimientos para construir el edificio que es tu cuerpo.

Ventajas de los ejercicios básicos

1) El cuerpo está diseñado para trabajar en su conjunto y no aisladamente. Trabajar varios músculos a la vez con un ejercicio básico es la forma más natural de desarrollar la musculatura. Aunque el cuerpo se estructura en grupos musculares, esta diseñado para trabajar como un todo con varios músculos colaborando entre sí para realizar los movimientos.

2) Trabajando con básicos también trabajamos los músculos auxiliares. Haciendo Press de banca para pecho, trabajaremos los tríceps. Si hacemos dominadas para espalda, también estaremos trabajando bíceps, por poner solo dos ejemplos.

3) El uso de ejercicios básicos promueve un mayor crecimiento. El uso combinado de varios músculos a la vez provoca un agotamiento mucho más intenso , lo cual se traduce también en que el cuerpo producirá las señales necesarias para provocar un mayor crecimiento en los músculos y una mayor necesidad de adaptación al esfuerzo.

4) El uso de mayores pesos produce un mayor impacto en el cuerpo. Al trabajarse varios músculos conjuntamente, el peso que se maneja en los ejercicios básicos es mayor. Esto induce un mayor estímulo sobre los músculos trabajados ya que soportan un peso mayor que el que recibirían en un ejercicio de aislamiento.

Toda información sacada de

http://www.cambiatufisico.com/ejercicios-basicos/

GLUTÉO FUERTE = NO DOLOR DE ESPALDA

el Glute Bridge y el Hip Thrust. Ambos consiguen una activación mayor del glúteo que otros ejercicios más tradicionales como la sentadilla o el peso muerto y nos ayudan a conseguir buenos resultados tanto en fuerza como en el plano estético.

Los dos ejercicios son combinables entre sí, y podemos usar cada uno de ellos y sus variantes dependiendo sobre todo de nuestro estado físico y de nuestra progresión personal. Hoy hablamos de cómo incluir el Glute Bridge y el Hip Thrust en nuestro entrenamiento.

Glute Bridge: el ejercicio para principiantes

Se trata del ejercicio básico para principiantes en el entrenamiento de glúteo. En el método Pilates aparece como uno de los ejercicios de nivel intermedio. Nos colocamos tumbados boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies bien apoyadas y los talones a una distancia de medio pie del glúteo. Desde esa posición levantamos nuestro glúteo hacia el techo hasta quedar apoyados solamente en los pies y las escápulas, y formamos una línea recta con nuestra espalda.

Los brazos pueden colocarse apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y con las palmas de las manos hacia abajo para ganar estabilidad. Una de las formas que tenemos de progresar el Glute Bridge es levantando nuestros brazos y colocándolos a 90 grados: de esta forma tendremos que poner a trabajar nuestros estabilizadores, pues hemos perdido superficie de contacto con el suelo.

Otra forma de progresar este ejercicio consiste simplemente en acercar las rodillas entre sí: al igual que antes, reducimos la superficie de apoyo adoptando una postura menos estable. También podemos optar por trabajar con una pierna en el aire.

Hip Thrust: la progresión hacia el trabajo con peso

El Hip Thrust es la progresión lógica del Glute Bridge. Necesitaremos un banco o un step para apoyar la zona alta de nuestra espalda y los brazos, si así lo deseamos. Al colocar nuestra espalda más elevada lo que conseguimos es un rango de movimiento mucho mayor de nuestra cadera y un ejercicio con un recorrido más largo.

Lo ideal es comenzar a trabajar sin peso, simplemente con nuestro peso corporal, para ir notando sensaciones e identificando qué partes de nuestro cuerpo van a trabajar (glúteo mayor, menor y medio, estabilizadores del abdomen y aductores, que estabilizan nuestra cadera). Posteriormente añadiremos el peso que nos corresponda según nuestro entrenamiento: la mejor forma de hacerlo es con una barra mediana o larga (hay gente que lo hace con un saco o con un disco, pero puede ser incómodo a la hora de llevar la cadera hacia abajo). Si os hacéis daño podéis envolver la barra en una colchoneta.

Toda Información sacada de:

https://www.vitonica.com/musculacion/entrena-tus-gluteos-con-glute-bridge-y-hip-thrust

Estiramientos para aliviar el dolor lumbar

Estiramientos básicos para aliviar el dolor lumbar. con estos estiramientos:
-Evitar lesiones
-Aumentaremos rango movimiento
-Reducir el dolor postural
-Reducir contracturas musculares
-Aumento de rendimiento deportivo
-Actúa contra el envejecimiento (cuando envejecemos perdemos flexibilidad)

ESTIRAMIENTOS


1 Estiramiento de glúteo















2 Estiramiento músculo piramidal



3 Estiramiento de la musculatura lumbar



4 Gato



5 Estiramiento posterior de la espalda



Recomendaciones:

- Realizar estiramientos de forma lenta y progresiva
- No se debe notar dolor
- respiración tranquila y profunda
- Estirar al comienzo del dia y a última hora
- Ser pacientes


Fisioterapia para TI
www.fisioterapiaparati.com
https://twitter.com/Fisioparati
https://www.youtube.com/watch?v=2iDZ-uPK0l0

Cómo trabajar abdominales y lumbares. Entrena tu "CORE" Martín Fernando Mora

El centro de gravedad en carrera es la cavidad abdómino pélvica. Este centro de gravedad también es llamado "core".

Hemos de entender el "core" como una caja en la que se sitúa la musculatura abdominal por delante, los glúteos y la musculatura paraespinal detrás, el diafragma por arriba y por abajo el suelo pélvico y los músculos que rodean la articulación de la cadera (principalmente el psoas iliaco pero que incluye otros como el piriforme, el obturador externo o el cuadrado femoral).  

El centro de gravedad esta formado por 29 pares de músculos que estabilizan  la espalda y la pelvis  durante la carrera.

Cuando todo este sistema está equilibrado se consigue:

- Correr con mejor economía de carrera. Las fuerzas se distribuyen de la manera más eficiente para que el cuerpo se mueva hacia delante con el menor gasto energético

- Se distribuyen adecuadamente las fuerzas evitándose sobrecargas musculares y lesiones como el dolor lumbar.

- CON UN CORE FUERTE = MENOS DOLOR DE ESPALDA

En el abdomen hay 2 tipos de fibras y han de trabajarse de forma diferente: fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta.


FIBRAS ABDOMINALES DE CONTRACCIÓN LENTA

 Están situadas en las capas mas profundas de la musculatura abdominal. Son las fibras de los músculos:

    Trasverso del abdomen

    Multífido,

    Oblicuo interno

    Musculatura del suelo pélvico

Están fijados, como si de una faja se tratara por la fascia abdominal anterior por delante, por la fascia lumbodorsal por detrás y a ambos lados esta faja la constituye  el trasverso abdominal y oblicuos internos.

El musculo abdominal transverso, es el más profundo de los músculos abdominales,  tiene las fibras en disposición horizontal (salvo en la parte más baja que tiene las fibras musculares orientadas hacia abajo, en la misma dirección que el abdominal oblicuo interno) y junto con el multífido interviene sobre todo en mantener la posición erguida. Mantener un transverso fuerte nos protege de tener dolores en la parte baja de la espalda.

Se ha comprobado que en carrera, con cada zancada, las fibras del abdominal trasverso y del multifido se contraen 30 milisegundos antes del movimiento de hombros y 110 milisegundos antes del movimiento de piernas. Esta coordinación de la musculatura que estabiliza el “core” o centro de gravedad está retrasada en aquellos runners que padecen dolores dorsolumbares. Es decir, el fortalecimiento de la musculatura dorso lumbar y abdominal evita desequilibrios musculares a nivel lumbar, con esto se evita la temida lumbalgia  porque las fuerzas que pasan de los brazos a las piernas se trasmiten de forma equilibrada y coordinada por la región lumbar sin desequilibrios ni tensiones descoordinadas ni exageradas.

Para el trabajo de las fibras del “core” de contracción lenta proponemos:

Trabajo del trasverso abdominal, oblicuos externos e internos


1. Plancha en prono. 

2. Balanceo de piernas.  

3. Trabajo de multifidos. 

Cuadrúpedo con elevación alterna de brazos y pierna o “perro-pájaro”

Puente

FIBRAS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA

Son músculos situados en las capas mas externas del abdomen y región dorso-lumbar. Realizan movimientos amplios y sirven  “de palanca” para que el movimiento de los brazos se trasmita a las piernas optimizando el esfuerzo para correr más rápido. Son  grupos musculares con amplio arco de movimiento que, coordinados con el movimiento de brazos y piernas, incrementan la potencia y la velocidad en la carrera. Estos músculos son el erector espinal, el oblicuo externo y el recto abdominal.

Las fibras de contracción rápida se trabajan con los ejercicios tradicionales de flexo extensión abdominal y lumbar. 

Trabajo de oblicuos externos:

Proponemos los siguientes ejercicios por orden de dificultad.

Plancha lateral

Bicicleta

Elevación de tronco

Trabajo del erector espinal

Superman

Ejecución:

- Acuéstate boca abajo con el vientre apoyado en el suelo. Levanta al mismo tiempo los brazos estirados, parte del pecho y ambas piernas.

- Mantén la postura 2 segundos y vuelve a la posición inicial. Es importante que los movimientos sean lentos y pausados, trata de hace 3 series de 20 repeticiones.

CLAVES PARA SACAR EL MÁXIMO PARTIDO AL “CORE” O CENTRO DE GRAVEDAD: 

-Como ves dedicarle unos minutos al día al abdomen y espalda mejorará la técnica de carrera, tus tiempos y evitaras lesiones. Dedícale al menos 5 minutos al día, después de cada entrenamiento  independientemente de que ese día te toque no trabajo de fuerza de otros grupos musculares. No lo descuides tampoco el  día de descanso.

-Los ejercicios para el trabajo abdominal son múltiples y variados. Procura trabajar todos los grupos del “core”, oblicuos, rectos, transverso, erectores de la columna y multifidos.

-No te aburras: hemos incluido sólo unos pocos ejercicios de los muchos posibles. Trabaja los grupos, no los ejercicios, ve cambiando el ejercicio para cada grupo muscular para no caer en el aburrimiento.

-Trabaja la musculatura del “core” de forma equilibrada, no te centres en un solo grupo muscular. Trabaja todo el “core” de forma alterna: Tras una serie de ejercicio abdominal incluye otra serie de ejercicio de espalda.

-Prioriza la calidad y no la cantidad: céntrate en una correcta ejecución, piensa el movimiento, siente cómo trabajan los músculos implicados y coordínalo con la respiración

-Trabaja la  fuerza despacio para correr rápido: haz los movimientos de forma pausada, no tengas prisa. Son sólo 5-10 minutos al día. Preferible hacer menos repeticiones y menos series pero más pausadas que hacer muchas repeticiones aceleradas. Intenta hacerlas despacio, verás que se trabaja más y mejor la fuerza.



Martín Ferrando Mora. Medico, Runner y triatleta. 

http://www.berunnermyfriend.com/entrenamiento-1/ejercicios/287-trabaja-tu-core